5×5 Antrenman Programı

60 yıllık bir geçmişe sahip 5×5 antrenman programı hakkında konuşacağız bugün. Peki nedir bu 5×5 antrenman programı? 5×5 Antrenman Programı Nedir?  5×5 Antrenman Programı Ne İşe Yarar? gibi konuları bu yazımızda bulacaksınız.

5×5 Antrenman  Programı Nedir

Uzun yıllardır büyük sporcularda da karşılaştığımız bu 5×5 antrenman programını tanıyalım. İlk 1950 yıllarında Reg Park sayesinde 5×5 antrenmanı yaygınlaşmaya başlanıp denenmiştir.  Günümüze kadar ulaşmış ve günümüzde bir çok sporcu 5×5 antrenmanını yapmaktadır.  Özellikle spora ben gibi yeni başlayan arkadaşların işe yarayacağını düşündüğüm için ve bu programa kendim de başlayacağım deneyip sizlere gözlemlerimi başka yazılarımda aktaracağım için bu yazım ile giriş yapmış oldum.

 

5×5 Antrenman Türü Nasıldır?

5×5 antrenmanı anlayacağınız gibi haraketleri 5 set, setlerdeki tekrar sayısı ise 5 kez olacak şeklinde yapacağız. Yapacağımız antrenmanda her haraketimiz 5 set olacak. Haraketlere başlamadan önce haraketleri boş ağırlıklar veya çok hafif ağırlıklar ile yapıp ısınalım. Daha sonra en başa dönüp başlamaya hazır olalım. Haraketleri yapıp en başa dönmemizin sebebi sakatlanmamak. Zaman alıcı bir antrenman programı olacak. Spordan sonra bir işiniz veya bir yere gidecekseniz spora gitmeme taraftarıyım. Bir yere yetişmek aklımızda sürekli olacağı için sporumuzu verimli yapamayacağız. Bunu yapacaksak aklımızın tamamı spor da ve haraket de olmalı. Odaklanmalıyız…

Isınma bittikten hazırız, 5×5 antrenman programında amaç yüksek ağırlıklar girerek vücudu ve kasları güçlendirmek. Bu yüzden çok iyi bir beslenme ile bunu desteklemeliyiz. Haraketlerimizi yüksek haraketler ile başlayıp 5 set 5 tekrar yapacağız. Normalde son set 40 giriyorsak bu antrenman programında ilk setimiz 40 ile başlayabiliriz. Kendinizi test edin, bunu arttırmaya çalışın. Eminim bunu başarabilirsiniz. Çok değil 5 tekrar yapacağınız için çok fazla zorlanmayacağınızı düşünüyorum. Tekrar sayısı az olması sebebi ile ağırlığın önemi artıyor bu noktada. Set aralıklarımızda normalda 30-40 saniye dinlenirken 5×5 antrenmanında bu süre 2-3 dakika olup kaslarımızı gevşetip dinlenirmeliyiz.

5×5 Antrenman Programı Dikkat Edilecekler

• Ağırlıkları arttıracağımız ve ilk defa bu kadar yüksek ağırlıklara gireceğimiz için başarısız olma, ağırlığın altında kalma gibi şeyler söz konusu olacak ama pes etmeden haftaya veya birdahaki antrenman gününüzde tekrar deneyin. Elbet başaracaksınız.
• Haraket sonrasında 2-3 hatta 3-5 dakika bekleyerek dinlendirin. Etrafınızdaki insanları boşverin, isterse baksınlar isterse yanlış yaptığınızı veya çok beklediğinizi düşünselerde aldırış etmeden ağırlıklarınıza ve antrenmanınıza odaklanın.
• Max ağırlıklar ile yapmaya çalışın fakat 5 tekrarın 5 inide yapmalısınız 2 3 tekrarda kalıyorsanız ağırlığı bir tık düşürün. 5×5 in hepsini yapabilmelisiniz. Bu çok önemli.